Kevyttä kotijumppaa

 

Kevyt kotijumppa 1

 

Tuolilla tehtävä kevyt jumppa mielen ja kehon piristykseski. Voit tehdä jumpan päivittäin omien tuntemusten mukana. Jos sää sallii, tuolin voi viedä vaikka ulos ja tehdä liikkeet pihalla.

Jos haluat, voit ottaa esim. puolen litran vesipullot tai käsipainot punteiksi.

Marssi paikallaan joko seisten tai tuolilla istuen. Marssi ensin reipasta vauhtia, muista aktivoida keskivartalo ja pitää hartiat rentona. Hidasta sitten vauhtia ja nosta polvea edessä korkeammalle vie myös kättä takana korkeammalle. Marssi vielä lopuksi reippaammin, pienemmällä liikkellä.

Istu tuolilla, jalat tukevasti maassa ja ojenna käsiä kohti lattiaa.

Aktivoi keskivartalo ja pakarat, nouse seisomaan ja vie samalla kädet sivukautta ylös kohti kattoa. Kurkottele kohti kattoa vorotellen oikealla ja vasemmalla kädellä muutamia kertoja. Istu rauhallisesti alas ja laske samalla kädet sivukautta alas, pidä keskivartalo aktiivisena ja kurkottele vuorokäsin kohti lattiaa muutamia kertoja. Voit ottaa painot käsiin, jos haluat. Tee rauhassa 10-15 toistoa.

Istu tukevasti tuolin reunalla, ojenna vasen jalka alaviistoon, ojenna oikea käsi yläviistoon ja vie taakse. Aktivoi vatsa, selkä ja pakarat, avaa rintakehä.

Rutista vatsalihaksilla ja tuo oikea kyynärpää ja vasen polvi toisiaan kohti. Voit ottaa painon käteen, jos haluat. Toista 5-15 kertaa.

Istu jalat tukevasti maassa, ota hyvä ryhti, aktivoi keskivartalo ja laske hartiat alas.

Tee hauiskäännöt molemmilla käsillä yhtä aikaa painoilla tai ilman. Tee 10-15 toistoa.

Istu hyvässä ryhdissä ja ota käsillä tuolin alareunasta kiinni. Aktivoi keskivartalo ja pakarat. Tuo jalat yhteen ja vie auki. Käytä pakaroita ja loitontajia kun viet polvet auki. Pyri pitämään vartalo paikallaan ja liikuttamaan vain jalkoja. Toista 10-15kertaa.

 

Istu tukeasti tuolilla, ota käsillä tuolin alareunasta kiinni, rutista vatsalihakset tiukaksi ja kallistu selkä suorana hieman taaksepäin. Ojenna jalat suoraan ja purista jalkoja yhteen, voit laittaa painon nilkkojen väliin, jos haluat. Rutista vatsalihaksilla, nosta jalkoja ylös ja laske alas. Pidä ylävartao paikallaan. Toista 10-15 kertaa.

Seiso tuolin takana ja ota tuolin selkänojasta tukea ja ojenna oikea jalka taakse. Laske hartiat alas, aktivoi keskivartalo, pakarat ja takareisi. Rutista oikea pakara ja takreisi ja nosta oikeaa jalkaa ylöspäin, pidä keskivartalo ja lantio paikallaan, älä anna alaselän painua notkolle. Toista molemmille puolille 10-15 kertaa.

Istu tuolin reunalla, oikea pakara tyhjän päällä, aktivoi kehoa niin, ettet ”roiku” tuolilta vaan aseto on tukeva ja ryhdikäs. Vie oikea jalka taakse ja aseta paino tukevasti molemmille jaloille. Aktivoi erityisesti vatsa, pakarat ja jalat. Paina oikeaa kantapäätä kohti lattiaa ja ojenna oikeaa jalkaa suoremmaksi. Saat venytyksen nivuseen ja etu/sisäreiteen ja pohkeeseen, samalla pakara ja jalan lihakset aktivoituvat. Pyri pitämään lantio paikallaan. Toista pummppaava liike rauhallisesti 5-10 kertaa molemmille puolille.

Istu tuolin reunalla, ota molemmilla käsillä selkänojan reunoista kiinni. Rutista lavat yhteen, käännä kyynärpäitä auki. Paina hartioita kohti lattiaa ja avaa rintakehä. Hengitä syvään muutaman kerran ja pyöristä sitten selkää, tuo olkapäitä eteen yhteen ja anna leuan painua rintaan. Toista muutamia kertoja.

 

 

Vie korva kohti olkapäätä ja anna niskan ja hartian venyä, laske rauhassa kymmeneen, anna sitten leuan painua rintaan ja vie pää toiselle olkapäälle, laske rauhaassa kyummeneen ja anna toisen puolen venyä. Toista muutamia kertoja.

Pyörittele lopuksi vielä hartioita, ranteita ja nilkkoja.

Muista juoda vettä.